ניהול סטרס בעבודה

 
תוך שאנו מתקדמים אל תוך המאה ה-21, נוף סביבת העבודה הולך ומשתנה בקצב מהיר. לגבי רבים, הטכנולוגיה הסירה את הגבולות הפיזיים בין עבודה לבית והמונח להיות 'מחובר' היה לחיוני. לאור תנודה טכנולוגית זו, חלה תנודה משמעותית בפעילות של עסקים ותעשייה. גודלן של חברות מצטמצם, משאבים פוחתים, יש גלובליזציה, חברות נרכשות על ידי אחרים, יש אבטלה, הסבה מקצועית של עובדים והתחלקות בתפקיד – כל אלה היו לאיומים מוכרים ושיקולים בכוח העבודה.
 
גורמים אלה מושפעים רבות מגישות לעבודה, תפיסות וציפיות לגבי מה שמוגדר עובד 'טוב'. זאת ועוד, סטרס ולחץ עבודה הפכו לנושאים שכיחים בעיתונות הפופולרית, בחדשות הערב ובשיחות חולין. כאשר בוחנים סטרס במקום העבודה, חוקרים לעיתים קרובות מזהים את החשיבות של האינטראקציה אדם-סביבה. מבחינת תפיסה, סגנון התמודדות אישי, פגיעות וחוסן נחשבים לגורמים הפועלים הדדית עם נסיבות חיצוניות ויוצרים לחץ אישי.
 
 

סטרס בעבודה וסיכוני בריאות

אי אפשר להעריך את מספר העובדים החשים סימפטומים עקב סטרס הקשור לעבודה. האפן, קארן, פראנדסן וסמית בחנו מחקרים המציינים כי 34% מכלל העובדים האמריקנים שקלו לעזוב את עבודתם ב 1990 עקב לחץ עבודה, ו 46% דיווחו כי עבודתם מאוד מלחיצה. תוצאות מחקר ב 1990 מראות כי כמעט 50% מכל האמריקנים אומרים כי לחץ עבודה משפיע על בריאותם, יחסיהם האישיים או ביצוע תפקידם. חוקרי בריאות מאשרים זאת, ומראים כי סטרס פסיכולוגי עלול להשפיע לרעה על בריאותו של הפרט ולפגוע בהתנהגויות הקשורות לבריאות. באופן ספציפי, מחקר שנעשה לאחרונה על חולי לב מראה כי סטרס נפשי יכול לפגוע בזרימת הדם ללב ולגרום לעלייה בשיעור התקפי לב. סטרס רב הינו גם גורם סיכון להתפתחות מחלת לב. בנוסף לעלייה בסיכון לחלות במחלת לב, רמות גבוהות של סטרס עלולות לפגוע במצב הבריאות הכללי ובמחלות פיזיות אחרות עקב פגיעה במערכת החיסונית. בנוסף לכך, רמות סטרס גבוהות קשורות להתנהגויות רבות המשפיעות על בריאות, כולל שינה, הרגלי אכילה, רמות של פעילות גופנית וכן הרגלי שתייה ועישון. יתרה מזו, רמות גבוהות של סטרס משפיעות לרעה על איכות החיים ועל הבריאות הנפשית. ידוע היטב כי סטרס כרוני גבוה עלול לגרום לדיכאון ועשוי להיות סימן מבשר לתמותה מוקדמת מכל סיבה שהיא. אומרים כי סטרס בעבודה עלול להיות הבעייה הבריאותית מס. 1 של אמריקה.
 
 

סטרס בעבודה ועלות

המחיר של סטרס עצום. נערך מחקר גדול המראה כי 60-90% מכלל הפניות לטיפול נפשי וכי 60% מכלל ההיעדרויות נגרמים עקב הפרעות הקשורות לסטרס. ברמות הניהול בלבד מוערך כי 10-20 ביליון דולר יורדים לטמיון מידי שנה עקב היעדרויות, אישפוזים ומוות מוקדם, חלק ניכר עקב סטרס. מחברות ביטוח נמסר כי תביעות הקשורות לסטרס מהוות כחמישית מכלל המחלות התעסוקתיות. לסיכום, יש הערכה כי סימפטומים ומחלות הקשורים לסטרס  עולים לתעשייה 150 ביליון דולר עקב היעדרויות, הוצאות רפואיות של חברות ואובדן ייצור. למרות שמוסכם כי סטרס תעסוקתי הינו משמעותי ובעייה מחמירה שעלולה לפגוע ביחידים ואירגונים, לא ברור מהי הדרך הטובה ביותר להפחית סטרס הקשור לעבודה.
 
 

מניעה ראשונית לעומת שניונית

חוקרים אירגוניים מציעים מודל בעל שלושה שלבים למניעת סטרס בעבודה. עד כה, מרבית תשומת הלב הופנתה למניעה ראשונית של סטרס בעבודה. מטרת המניעה הראשונית היא לשנות או להפחית את מקור או אופי הסטרס בעבודה. דוגמאות לאסטרטגיות מניעה הן שינוי מתכונת התפקיד, שינויים במבנה אירגוני והגדלת תפקיד.
 
שיטות מניעה שניונית נועדו לשנות את הדרך בה אנשים מגיבים לסטרסורים הקשורים לעבודה, כדי למנוע השלכות בריאותיות שליליות ולשפר איכות חיים. שיטות אלה מנסות להגדיל מודעות לסיכון והשלכות של סטרס ולעזור לעובדים לפתח סגנון תגובה יותר בריא ומתאים. תוכניות מניעה שניונית כוללות באופן טיפוסי שיטות להרפיית שרירים, מיומנויות קוגניטיביות-התנהגותיות, מדיטציה או שילוב של כולם.
 
מניעה שניונית: בעיות מטודולוגיות
מרפי זיהה אתגרים מרובים הכרוכים בבחינת מחקרים על תוכניות מניעה שניונית. בראש וראשונה, הוא מציין כי נושאים מטודולוגיים רבים מכבידים על פירוש מחקרים. יש הבדלים משמעותיים בין מחקרים, כולל שוני במטרה, אוכלוסייה, משך טיפול, הפעלה של מדדים בלתי תלויים, וחשוב יותר מכל שוני במתכונת המחקר. פירוש תקף של מחקר מחייב שימוש נכון בקבוצות השוואה. תוך הבאת כל הבעיות המטודולוגיות האלה בחשבון, יש ראיות מוצקות לכך שתוכניות ניהול סטרס בעבודה מפחיתות את ההשפעות השליליות של סטרס. אולם, היתרונות לגבי מעסיקים מבחינת היעדרות ושביעות רצון של עובדים שנויים במחלוקת.
 

מניעה שניונית: גורמים מכריעים

יש מספר גורמים מכריעים שיש להתייחס אליהם כאשר מפתחים תוכנית מניעה שניונית. כדי להעצים יעילות, התערבויות חייבות להתבסס על אופי הסטרסורים (למשל, סטרסורים אישיים לעומת אירגוניים, חיצוניים לעומת פנימיים) ועל סימפטומים של מצוקה (פיזי לעומת נפשי). לפיכך, תוכניות חייבות לכלול הערכה זהירה של השניים. הערכה כזו עשוייה לגלות כי התערבות ספציפית לניהול סטרס תהיה מוצדקת לגבי עובדים מסויימים ואילו לגבי אחרים לא. לחלופין הערכה עשוייה לגלות כי ניהול סטרס מקיף הכולל מניעה ראשונית ושניונית עשוי לענות על הצרכים של עובדים ומעסיקים כאחד. גורמים מכריעים אחרים כוללים זמינות של משאבים כלכליים ואנושיים, תמיכה אדמיניסטרטיבית, מדריכים מיומנים והשתתפות עובדים. פלטיאר ולוץ זיהו מרכיבים ספציפיים הדרושים לתוכנית ניהול סטרס. הם ממליצים על תוכניות בנות 45 דקות, אחת לשבוע במשך 4-8 שבועות ועל גודל קבוצה של 12-15 איש בהדרכה מקצועית או על ידי בן קבוצה שהוכשר לכך. תוכניות אמורות ללמד טכניקה אחת או יותר לניהול סטרס. לבסוף הם ציינו כי נדרשת תוכנית הערכה מתמשכת כדי לשמר את היעילות.
 
בחלק הבא נסקור מרכיבים של אסטרטגיות מוצלחות לניהול סטרס, שהתפתחו מתוך ספרות מדעית לגבי בריאות תעסוקתית, רפואה התנהגותית ופסיכולוגיה בריאותית. נסקור דוגמאות המייצגות מודלים לניהול שניוני של סטרס ונציג מודל המשלב את המאפיינים העיקריים של מניעה שניונית.
 
 
דוגמא למודלים למניעה שניונית של סטרס בעבודה
מודל מקיף אחד הינו של מונץ וחב' המתארים תוכנית לניהול סטרס בעבודה. הם כללו מרכיבים של הפחתת סטרס אירגוני וכן תוכנית עזרה לעובדים, המדגישה את החשיבות של אינטראקציה יחיד-אירגון. במסגרת המרכיב של מניעה שניונית במודל זה, מלמדים את המשתתפים לזהות את תפקידם מבחינת ההצלחה של התוכנית. המודל עוזר למשתתפים להבין את האינטראקציה בין דרישות הסביבה (סטרסורים) לבין מאפיינים אישיים (למשל, אישיות, תפיסות), ואת ההשלכות של תגובת הסטרס על מערכות פיזיות ופסיכולוגיות שונות. החשיבות של ניהול עצמי של מערכות פיזיות ופסיכולוגיות אלה מודגשת, ואסטרטגיות רבות לניהול עצמי מיועדות להתמודד עם תגובות נפשיות, פיזיות ורגשיות לסטרסורים. המיומנויות כוללות אסטרטגיות קוגניטיביות, תנועה פיזית ואסטרטגיות הרפייה לניהול סטרס.
 
תוכניות ספציפיות יותר יכולות אף הן להשיג מטרות יותר ספציפיות. למשל, פיתוח יכולת לניהול כעס עבור אנשי חוק וחיסון מפני סטרס עבור צוותים העובדים עם מוגבלים נפשית. אברנאטי עזר ליצור תוכנית עבור המשטרה תוך התייחסות מיוחדת לשיפור מיומנויות לניהול כעס. הכשרה זו בת שש שעות כללה סקירה של סטרס, הדרכה כיצד לזהות תוצאות פיזיות, פסיכולוגיות והתנהגותיות של כעס, הרפייה ותרגילי מדיטציה והתהליך של ניהול כעס.
 
קייס פיתח תוכנית לניהול סטרס עבור צוותים העובדים עם פגועי נפש והפרעות התפתחותיות, המבוססת על תוכנית טיפול של מייכנבאום. שלושת השלבים: 1) המשגה (conceptualization), 2) רכישת מיומנויות וחזרה, 3) יישום – מוצגים בסדנא בת יום אחד. מטרת שלב ההמשגה היא לעזור לצוות להגביר את מודעותו והבנתו לגבי ההשפעה הרגשית והתנהגותית של סטרס וכעס. שלב זה נועד לעזור לצוות להכיר את האופי החולף של סטרס ולדעת כי יש לו מידה של שליטה בתגובה לסטרס בזכות מחשבותיו ופירושיו לגבי רמזים סביבתיים. השלב של רכישת מיומנויות וחזרה כולל הדרכה להרפייה (הרפיית שרירים, נשימות), אסטרטגיות קוגניטיביות, הדרכה לפיתרון בעיות (הערכה, מציאת אלטרנטיבות, קבלת החלטות), והדרכה ללימוד עצמי (דו שיח עצמי מונחה) המשמשים לשם הכנה והתמודדות עם סטרס. שלב היישום ומעקב כולל משחק תפקידים כדי להתאמן בטכניקות שנלמדו בשני השלבים הקודמים. הצוות מתרגל, במסגרת מבוקרת,  את המיומנויות.
 
 

מודל מניעה שניונית

מנקן ציין כי יש תמיד פיתרון ידוע לכל בעיה אנושית – יפה, אפשרי ומוטעה. אולם, כדי לפשט את האינטראקציות המסובכות הכרוכות במניעה שניונית, אנו מציעים מודל בתרשים 17.1 כדי לעזור להבין את אפשרויות ההתמודדות הקיימות. בדומה להמשגה ואחרים, המודל המוצג הינו מודל עסקה transactional model)) המזהה את האינטראקציה אדם-אירגון, תוך הדגשה של הערכה קוגניטיבית אישית. סטרס מוגדר כאינטראקציה טבעית בין אתגר נתפס, מכשול או איום על מטרה, בריאות או אושר של אדם (ידוע כסטרסור) לבין תגובות ההתמודדות העומדות לרשותו של הפרט. זוהי הערכתו של הפרט כי דרישה סביבתית או אירוע הינם אתגר, מכשול או איום. סטרס מתרחש כאשר אדם תופס אתגר ומעריך כי יכולת ההתמודדות שלו אינה מספיקה לניהול האתגר. הערכה זו גורמת להצפה של סטרס המשפיעה על הפיזיולוגיה, קוגניציות, רגשות והתנהגויות של אותו אדם. יש ניסיון מיידי להפחית את ההפרעה על ידי נקיטה באסטרטגיות התמודדות לשם שינוי המצב, תגובתו של האדם או השניים. משאבי התמודדות העומדים לרשותו של הפרט יכולים לעצור או לשנות את ההצפה בכל נקודה שהיא. משאבים כאלה כוללים מיומנויות, כישרונות, ידע, ומערכות תמיכה, שאת כולם יש לכלול בתוכנית יעילה לניהול סטרס.
 

מודעות עצמית

תוכניות לניהול שניוני של סטרס יעזרו לאנשים להעריך סימפטומים של מטרה (target symptoms). אנשים חייבים בתחילה ללמוד לזהות את הפנומנולוגיה האישית שלהם של סטרס וכן סמנים לרמות סטרס הגבוהות מידי. מודעות לתגובות פיזיות, נפשיות, רגשיות והתנהגותיות לסטרס עוזרת בסופו של דבר להגדיר את אמצעי הנגד המשמשים לניהול סטרס. זה חיוני מאחר שהתערבויות מובהקות נוטות להשפיע על משתנים מובהקים. השלב השני הוא קבלת החלטה מודעת כיצד להתערב, על סמך סימפטומים של מטרה, אופי הסטרסור ומיומנויות ההתמודדות שיש לפרט.
 

תחומי תגובה

המפתח להבנת הסימפטומים האישיים של סטרס הוא לחלק את ההתנסות בסטרס לארבעה תחומי תגובה: פיזי, קוגניטיבי, רגשי והתנהגותי. סטרס בא לידי ביטוי שונה בכל תחום.
 
1. תגובות פיזיות לסטרס: הגוף בנוי כך שיהיה איזון. אנשים מפתחים בעיות עבודה, בריאות ואיכות חיים כאשר הם באופן כרוני יוצרים תגובת סטרס מבלי לאפשר התאוששות מספקת. המפתח הוא לשמור על איזון בין הענפים הסימפטטיים ופרה-סימפטטיים של מערכת העצבים, בין משבר ותפקוד יומיומי. חלק מהבעיה נובע מהעובדה כי האנטומיה ופיזיולוגיה של האדם לא השתנו רבות במהלך 10,000 השנים, ועם זאת אנו חיים בעולם שונה לחלוטין. הסטרסורים של ימינו שונים לגמרי מאלה שניצבו בפני אבותינו. סטרסורים בחברה המערבית במאה ה-21 פסיכולוגיים יותר באופיים, ולעיתים נדירות קשורים לאיום פיזי מיידי. הדרך הטבעית בה ניהלו אבותינו סטרסורים שיפרו את הישרדותם. קצב לב מוגבר, עלייה בלחץ דם והפעלה של מקורות אנרגיה כמו גלוקוז וחומצות שומן חופשיות היו תגובות מועילות כאשר נרדפו על ידי טורף. מקורות האנרגיה נעשו במהירה זמינים והועברו מהר דרך הדם לשרירים שהזדקקו להם כדי לברוח מסכנה. בניגוד לזאת, אותן תגובות פיזיולוגיות, כאשר חוזרים עליהן שוב ושוב, יכולות לגרום למחלות (למשל מחלת לב) ולהחמיר מחלות אחרות (למשל סוכרת, סוגי סרטן רבים ומחלות אוטו-אימוניות). דאגה מתמדת לגבי עמידה בלוח זמנים, תיסכול כאשר נתקעים בפקק תנועה או התרגזות אינם נענים בהכרח על ידי מקורות אנרגיה פיזית ועלייה בלחץ דם.
 
יש להדריך משתתפים בקורס לניהול סטרס עם סימפטומים פיזיים המעידים על סטרס כרוני או חריף לרכוש מיומנויות להרפייה פיזית. דאגות בריאות כרוניות כגון יתר לחץ דם, מצבים הקשורים לדיכוי המערכת החיסונית, עייפות ובעיות שינה הינם סמנים חזקים לכך שרמות סטרס גבוהות מדי. בנוסף לכך, עייפות זמנית, קצב לב מוגבר, קוצר נשימה, החרפת כאב (במיוחד כאבי ראש) ומתח שרירים מעידים אף הם על רמת סטרס גבוהה מדי. סימנים אלה יכולים לסייע לאנשים להתמקד בכלי התמודדות המיועדים לתגובות פיזיות כגון פעילות גופנית, הרפיית שרירים מתקדמת, נשימות עמוקות ועיסוי.
 
2.  תגובות קוגניטיביות לסטרס: כשם שמלמדים אנשים לנטר סימפטומים פיזיים, כך גם מעודדים אותם לנטר סימנים קוגניטיביים של סטרס. היבטים רבים של תשומת לב, ריכוז, קבלת החלטות והערכה משתנים בתגובה לסטרס. התועלת של שינויים אלה הינה פונקציה של עוצמת השינוי. למשל, עיבוד מהיר של מידע יכול לעזור במצבים רבים; מחשבות דוהרות לא. התמקדות יכולה לעזור; חשיבה כפייתית בדרך כלל לא. כפי שמודגם בתרשים 17.2, לעוצמה של רמות עוררות סימפטטית יכולה להיות השפעה רבה על תפקוד. יש רמה אופטימלית של עוררות בה תפקוד הינו מקסימלי. אם עוררות גבוהה מדי או נמוכה מדי, התפקוד לקוי. רמת סטרס אופטימלית זו יכולה להזרים אנרגיה, מוטיבציה והתרגשות. יש חוקרים המבדילים בין סטרס למצוקה. מצוקה מתרחשת כאשר האדם חווה סטרס מעבר לתחום האופטימלי.
 
אנשים יכולים להגביר מודעות למצוקה קוגניטיבית על ידי התחקות אחר תופעות נפשיות מסויימות כולל: מחשבות דוהרות, חשיבה כפייתית או מתמדת, חוסר יכולת להתרכז, אובדן פרספקטיבה, נטייה להתמקד בהיבטים שליליים ולהתעלם מהחיוביים, קושי בזיכרון קצר טווח ודפוסי חשיבה נוקשים יותר (פחות סובלנות והפחתה בגמישות קוגניטיבית). אסטרטגיות התמודדות המכוונות לסימפטומים קוגניטיביים של סטרס כוללות מדיטציה והדרכה התנהגותית קוגניטיבית.
 
3.  תגובות רגשיות לסטרס: רגשות הינם חלק חיוני מההתנסות האנושית. הם יכולים להצביע על תענוג או לסמן סכנה או איום. חוקרים סבורים כי לאנשים יש רגשות בכל זמן, אפילו אם אינם מודעים להם. הבאתם למודעות והבנת ההשפעה של רגשות על בריאות ורווחה הינם היבט חשוב של ניהול סטרס. סימנים רגשיים של סטרס כוללים עלייה בתכיפות ושכיחות של כעס, חוסר סבלנות, חרדה וסימני דיכאון. התגובה הרגשית לסטרס נוצרת בחלקים התחתונים של המוח, בהשפעה של קליפת המוח. לפיכך, תגובות רגשיות מושפעות על ידי התנהגויות משתנות ותהליכי מחשבה ואינן משתנות באופן ישיר. בהקשר זה, מדיטציה והדרכה התנהגותית-קוגניטיבית מקלים על סימני מצוקה רגשיים.  
 
4.  תגובות התנהגותיות לסטרס: התחום ההתנהגותי הינו תחום בו אנשים יכולים להשיג את השליטה המירבית. קל יותר לאנשים להשיג שליטה על התנהגויות הנגרמות עקב סטרס מאשר על מחשבות, רגשות ופיזיולוגיה. תגובות התנהגותיות שכיחות לסטרס, היכולות לשמש סימן אישי לכך שרמות סטרס גבוהות מדי, כוללות צריכה מוגברת של אלכוהול, עישון, אכילה כאשר אין תחושת רעב, צריכה מוגברת של תרופות, הפרעות שינה (פיזיות או התנהגותיות באופיין) והחמרה של דפוסי תקשורת. לגבי דפוסי תקשורת, אנשים בדרך כלל מפגינים מיומנויות הקשבה גרועות, נסוגים מבחינה בין-אישית או נעשים תוקפנים מבחינת סגנון תקשורת כאשר רמות סטרס עולות. כמו כן, הרגלים מתקבעים והתנהגויות שהן חדשות יחסית נוטות להיעלם. זה נכון במיוחד בהקשר להתנהגויות הקשורות לבריאות. אדם המנסה להתחיל שגרת פעילות גופנית עשוי להתקשות בכך אפילו יותר כאשר רמות סטרס גבוהות בהשוואה לאדם המתעמל כל חייו. זה האחרון עשוי יותר לפנות לפעילות גופנית כאשר סטרס מתגבר. התנהגויות קבועות כוללות גם הרגלים עצביים כגון תיפוף אצבעות, נענוע רגליים, גירוד ראש, לעיסת עט וכן הלאה.
 
לאנשים יש ארבעה תחומים בהם הם חווים תגובות לסטרסורים. כל תחום יכול לספק מידע באם רמות הסטרס גבוהות מדי, מנקודת מבט של תפקוד, איכות חיים ובריאות. מומלץ כי אנשים יזהו סימנים אישיים שינחו בחירה של הטכניקה היעילה ביותר לניהול סטרס. באופן כללי, מחקרים מעידים כי סימפטומים של סטרס פיזי מגיבים טוב מכל להרפיית שרירים וכי סימפטומים ריגשיים וקוגניטיביים מגיבים היטב לאסטרטגיות קוגניטיביות-התנהגותיות. סימני מצוקה התנהגותיים לא שימשו באותה תכיפות כמדדי תוצאות, אולם על פי נסיוננו הקליני, הם מגיבים גם לאסטרטגיות קוגניטיביות-התנהגותיות.
 

אסטרטגיות התמודדות התנהגותית

על פי המודל המוצע, ההתערבות היעילה ביותר נבחרת על פי הבדלה של מקור הסטרס – חיצוני או פנימי. מקורות חיצוניים של סטרס תעסוקתי נובעים מחוץ לפרט. במילים אחרות, אין הם תוצר של קוגניציה, התנהגות או תגובות פיזיות של הפרט. בתחום של סטרס תעסוקתי, סטרסורים חיצוניים משתנים שייכים לתחום של מניעה ראשונית. התערבויות כאלה דרושות כדי להשפיע על משתנים אירגוניים כמו שביעות רצון בעבודה, היעדרויות, מוראל ופרודוקטיביות. אולם, יועיל לקדם את האפשרויות המוגבלות שיש לעובד בהיתקלו בפני סטרסורים חיצוניים בעבודה. יש באופן בסיסי שתי גישות התנהגותיות להתמודד עם סטרסורים חיצוניים: להימנע מהסטרסור או לשנות-להשפיע על הסטרסור.
 
1.  הימנעות מהסטרסור
אסטרטגיית ההתמודדות הראשונית הינה הימנעות. יש לשקול אפשרות זו אם ניתן להימנע מאיום או מכשול מבלי לשלם מחיר רב. ככל שהסטרסור גרוע יותר, כך גבוה יותר המחיר שמוכנים לשלם כדי להימנע ממנו. למשל, דחיית קידום שהסטרס הכרוך בו רב מהתועלת לפרט ומשפחתו. אסטרטגיית הימנעות מועילה במצבים רבים, אך יש סטרסורים רבים שאי אפשר להימנע מהם (למשל התנהגות של ממונה, מדיניות או נהלים של אירגון). במקרה זה, הימנעות יכולה לספק מדי פעם מפלט במידה והסטרסור כרוני. אולם הימנעות כאסטרטגיה ראשונית הינה אסטרטגיה יעילה לאורך זמן.
 
2.  שינוי הסטרסור: התמודדות המתמקדת בפיתרון
למרות שאסטרטגיות מניעה ראשונית נועדו למזער סטרסורים חיצוניים, חיוני לשקול דרכים בהן  אנשים פועלים הדדית עם סביבתם כדי לאפשר את מלוא האפשרויות של ניהול סטרס. מרכיב עיקרי בתהליך זה הינו הרעיון של אפשרות שליטה. על פי מחקרים, אנשים המתמודדים היטב עם סטרס מסוגלים לקבוע באופן ריאלי על מה יש להם שליטה ועל מה לא, ועל פי זה לבחור באסטרטגיות התמודדות. כאשר ניתן להשפיע על סטרסור, הטוב ביותר הוא לנקוט בגישות המתמקדות בפיתרון וכרוכות במיומנויות של פיתרון בעיה ובאסרטיביות. כאשר אין שליטה או יש שליטה מעטה בלבד על סטרסור, הטוב ביותר הוא לנקוט בגישות המתמקדות ברגש, כמו למשל שימוש בתמיכה חברתית וביטוי עצמי של רגש, תוך שילוב גישות להרפייה פיזית. הסבר של טכניקות רגשיות מוביל אותנו לאפשרות ההתמודדות השלישית. כאשר אי אפשר להימנע מסטרסור או להשפיע-לשנות את הסטרסור, האפשרות האחרונה היא שינוי התגובה לסטרסור.
 
לימוד אופן השימוש באפשרות התנהגותית שלישית זו, שינוי תגובתו של הפרט לסטרסור, הינו המטרה העיקרית של מניעה שניונית. אפשרות זו כוללת אסטרטגיות מרובות ויכולה לשמש לשם התמודדות עם מקורות סטרס חיצוניים  ופנימיים שמחוץ לשליטתו של הפרט.
 
 

3.  שינוי התגובה לסטרסור: אסטרטגיות התמודדות רגשית, פיזית וקוגניטיבית

 
כאשר סטרסור אכן מחוץ לשליטה של הפרט או כאשר המחיר האישי הכרוך בניסיון לשנותו עולה על היתרונות, יש עדיין לפרט אפשרות לשנות את תגובתו האישית בכל אחד מארבעה התחומים: פיזי, קוגניטיבי, רגשי והתנהגותי. למרות שהימנעות מהסטרסור ושינוי-השפעה על הסטרסור הינם בעיקרם טכניקות התמודדות התנהגותיות, שינוי התגובה האישית לסטרסור כרוך יותר בטכניקות רגשיות ופחות בהרפייה פיזית.
 
אסטרטגיות רגשיות:
שתי גישות רגשיות הוכחו מחקרית כיעילות: תמיכה חברתית וחשיפה של רגשות.
 
תמיכה חברתית. על פי מחקרים, קשר חברתי משפר איכות חיים ובריאות פיזית. ארבעים שנות מחקר פרוספקטיבי הוכיחו את החשיבות של גישה רגשית זו לשם התמודדות. אנשים עם קשרים חברתיים פחותים עשויים פי 5-3 למות טרם עת עקב סיבות רבות, כולל התקפי לב, שבץ, סוגי סרטן מסויימים, מחלות זיהומיות, מחלות אוטואימוניות, שימוש בסמים והתאבדות. תמיכה חברתית מעטה קשורה גם להיארעות מאוחרת יותר של מחלת לב. יתרה מזו, בידוד חברתי משמש גורם מנבא לתמותה אצל גברים מסוג A ורמות גבוהות של תמיכה חברתית אצל אנשים כאלה קשורות להיארעות נמוכה יותר של מחלות כלי דם כליליים. לפיכך, תמיכה חברתית חזקה משמשת השפעה מגינה על התוצאות הפוטנציאליות ארוכות הטווח אצל אנשים עם פרופיל התנהגות מסוג A. לבסוף, תמיכה חברתית חזקה ממתנת הצטננות לאחר שיש כבר זיהום בגוף. רבים מאמינים כי תמיכה חברתית הינה ככל הנראה הגורם הממתן הפסיכולוגי החשוב ביותר של סטרס. תמיכה חברתית מאפשרת קשב וביטוי של רגשות וכך משפיעה באופן חיובי על בריאות ותפקוד.
 
חשיפת רגשות. חשיפה לכשעצמה נחשבת צורה של התמודדות רגשית. חשיפה באמצעות כתיבה או ביטוי מילולי משפרת את התפקוד בתחומים רבים. שיפור זה כרוך בסימנים רבים לתגובת הרפייה, כגון ירידה בלחץ דם, מתח שרירים והולכה עורית. כתיבה אודות התנסויות מטרידות או טרואמטיות משפרת גם את המערכת החיסונית, משפרת כללית את הבריאות, יכולת עבודה ולימוד, לרבות היעדרויות. שיפורים אלה הינם ככל הנראה תוצאה של העובדה כי עיכוב (אינהיביציה) אקטיבי של מחשבות ורגשות מפעיל את מערכת העצבים האוטונומית יתר על המידה, וזה  יכול להשפיע לרעה על תפקוד חיסוני, פעולת המערכת הקרדיו-וסקולרית והביוכימיה של המוח. במילים אחרות, התהליך הפנימי של אינהיביציה הופך לכשעצמו לסטרסור. חשיפה בצורה בטוחה יכולה לחסל סטרס. הגישות הרגשיות של ביטוי עצמי ותמיכה חברתית יכולות אם כך לעזור לשנות את תגובתו של הפרט לסטרס.
 
אסטרטגיות פיזיות וקוגניטיביות:
סדרה אחרת של אסטרטגיות נועדה לחזק את היכולת להגיב לסטרסור בצורה שונה, כולל אסטרטגיות פיזיות וקוגניטיביות. האסטרטגיות הפיזיות וקוגניטיביות כוללות פעילות גופנית, עיסוי, טכניקות הרפייה סומאטיות וקוגניטיביות וכן אסטרטגיות שינוי קוגניטיבי.
 
פעילות גופנית. על פי מחקרים, לאימון יש השפעה חיובית על מדדים רבים, כולל מצבי רוח, מצב חיסוני, תגובות קרדיו-וסקולריות, תגובתיות לסטרס ואפילו דיווח על שביעות רצון מעבודה. לאור ממצאים אלה ולאור הקשר המוכח בין סטרס ומחלות לב, יש לשקול פעילות גופנית כאסטרגיה העיקרית להתמודדות עם ההשפעות השליליות של סטרס כרוני. לשם כך, יש לעודד אנשים להתעמל באופן קבוע. למרות שפעילות גופנית נערכת בדרך כלל מחוץ למקום העבודה, פעילות פיזית מתונה יכולה להיות אסטרטגיה לניהול סטרס  אפילו בעבודה. למשל, הליכות קצרות במשך היום יכולות לשמש מפלט לתיסכול ולהרפות מתח שרירים.
 
עיסוי. דרך מוכחת אחרת להרפיית מתח שרירים הינה עיסוי שהפך לטיפול אלטרנטיבי נפוץ. למרות שמחקרים על היתרונות של עיסוי שנויים במידת מה במחלוקת, המנגנונים ותוצאות של עיסוי הם גירוי של קולטנים סנסוריים בעור, זרימת דם מוגברת, הפחתה בכאב שרירים, תנועתיות וגמישות מוגברת של מפרקים, שיפור מצב חיסוני ויצירת תגובת הרפייה על ידי גירוי של מערכת העצבים הפרה-סימפטטית. פרימן מוכיח במחקרו כי עיסוי עוזר במקרים של חרדה, דיכאון וכן כאב חריף או כרוני. נראה כי אפילו עיסויים קצרים במקום העבודה עוזרים.
 
טכניקות הרפייה. הרברט בנסון הטביע את המונח תגובת הרפייה כדי לתאר את השינויים הגופניים המפחיתים קצב לב, מאיטים מטבוליזם, מורידים קצב נשימות ומחזירים את הגוף לאיזון בריא יותר. פיתוח מיומנויות שנועדו ליצור תגובת הרפייה מאפשר לאנשים להאיט את הפעילות הפיזיולוגית שלהם.
 
יש מספר טכניקות מועילות שניתן להתייחס אליהן כאל אסטרטגיות הרפייה סומטיות או אסטרטגיות הרפייה קוגניטיביות. אסטרטגיות הרפייה סומטיות מדגישות הרפיית שרירים באמצעות בחינה של תחושות גוף קינסטטיות (למשל, כיווץ והרפייה שיטתיים של שרירים). אסטרטגיות הרפייה קוגניטיביות משלבות את השימוש במנגנון נפשי (למשל, מילה, מחשבה, צליל, נשימה) תוך שמירה על גישה פאסיבית. למרות שיש מגוון טכניקות ליצירה של תגובת הרפייה, בנסון טוען כי אין אסטרטגיה אחת שטובה מכולן. לאור בעיות מטודולוגיות, קשה לקבוע אילו מבין טכניקות אלה יעילה מכולן.
 
טכניקות הרפייה סומטיות.  טכניקות להרפיית שרירים מתקדמת (במקורן ע"י אדמונד ג'ייקובסון) מורידות לחץ דם, מפחיתות כאב כרוני ומפחיתות חרדה ודיכאון. ניתן להפעיל בנקל מיומנות זו במקום העבודה כדי להימנע מסטרס יומיומי ולהפחית רמה כללית של עוררות סימפטטית. הרפיית שרירים מתקדמת הינה טכניקת ההרפייה השכיחה ביותר לניהול סטרס.
 
טכניקות הרפייה קוגניטיבית. שיטות אחרות להגברת איזון אוטונומי כוללות צורות קוגניטיביות של הרפייה כגון התמקדות פשוטה בנשימה, מדיטציה, הפעלת דימיון והיפנוזה עצמית.
 
  • התמקדות בנשימה. עבודת נשימה חיונית במרבית צורות ההרפייה. היופי בנשימה הוא בפשטותה היחסית וגישה מתמדת אליה. טכניקות נשימה נכונות יכולות לווסת את מערכת העצבים הסימפטטית. במילים אחרות, הנשימה יכולה להיות המרחק הקצר ביותר בין התגובה לסטרס לבין תגובת הרפייה.
 
  • מדיטציה. מוכרת כאסטרטגיית ניהול סטרס מועילה. מחקרים הוכיחו את התועלת במצבים רפואיים ורגשיים. נמצא כי מדיטציה גורמת לצריכת חמצן מופחתת, האטה בקצב לב ונשימות, ירידה ברמות לקטט בדם, שיפור במצב רוח, שיפור במערכת החיסונית, שינויים בפעילות גלי מוח ושינויים חיוביים ברמות הורמונים. צורת המדיטציה השכיחה ביותר בתוכניות לניהול סטרס במקום העבודה הינה שיטת נשימה מס. 1 של הרברט בנסון. על פי גישה זו, אדם יושב בשקט במשך 20 דקות פעמיים ביום וחוזר על מילה נייטרלית עם כל נשיפה, תוך שמירה על עמדה בלתי שיפוטית ופסיבית לגבי מחשבות פולשות. שיטה שכיחה אחרת הינה של קבט-צין ונקראת VIPASSANA. בניגוד לטכניקות הרפייה אחרות, נמצא כי מדיטציה קבועה גורמת לשינויי התנהגות חיוביים מחוץ למצב המדיטטיבי ולהשפעות פיזיות ופסיכולוגיות חיוביות.
 
  • היפנוזה עצמית. למרות שאין משתמשים הרבה בהיפנוזה עצמית בתוכניות לניהול סטרס בעבודה, יש לשקול אותה כאמצעי מועיל. היפנוזה מוגדרת כמצב של התרכזות ממוקדת, תוך השהייה של מודעות פריפרית. השימוש בהיפנוזה קלינית הינו דוגמא נוספת לקשר החזק בין גוף ונפש, ומועיל במקרים של מצבי רוח שליליים, כאב והפרעות רפואיות למיניהן. בין אם בהנחיית קלינאי או בצורה עצמאית, כל היפנוזה הינה היפנוזה עצמית. האדם שבטרנס תמיד בשליטה. למרות הימצאות במצב זה של התרכזות ממוקדת, אפשר, בעזרת מוטיבציה וסוגסטיות, להשיג את המטרה הרצוייה, כמו ביטחון רב יותר כאשר ניצבים בפני אתגרים, הפחתה בתחושת כאב או תגובות מתאימות יותר לסטרס. הדרכה אוטוגנית נחשבת לעיתים קרובות לצורה או מרכיב של היפנוזה עצמית. אנשים לומדים סידרה של הצעות (סוגסטיות) (למשל, הזרוע שלי מאוד כבדה, חום מתפשט בגופי) המכוונות לתחושות אוטונומיות ספציפיות. להדרכה אוטוגנית יש השפעות חיוביות במגוון מצבים, כולל מיגרנות, נדודי שינה, תעוקת לב ויתר לחץ דם. סוגסטיות אלה, בזמן היפנוזה, גורמות לשינויים פיזיולוגיים המקדמים הרפייה ומעמיקות את מצב הטרנס.
 
  • דימיון. דמיון הינו תהליך נפשי המונח ביסוד רפואת גוף-נפש וביסוד הרפיית שרירים מתקדמת, מדיטציה והיפנוזה. בצורה פשוטה, שימוש בדימיון הינו מחשבה עם התמקדות סנסורית ומועיל בהפרעות שונות כולל כאבי ראש, סרטן שד, סוכרת, מחלות עור, דלקת פרקים וכויות חמורות. השימוש בדימיון לצורך ניהול סטרס או הרפייה נקרא end state imagery , ונועד ליצור שינוי פיזיולוגי או ביולוגי מסויים. במקרה של ניהול סטרס, מצב הסוף יהיה הפחתה של עוררות מערכת העצבים הסימפטטית. בתרגול הממשי של שימוש בדימיון לשם הרפייה אנשים מוזמנים לראות בעיני דמיונם – לדמיין מקומות נוחים, הרפייה, ביטחון ושלווה בה הם היו. על ידי התחברות מחדש לתחושות הקשורות לאותו זיכרון, הם יכולים לחוות מחדש את ההשפעות המרגיעות הרצויות.
 
שינוי מצב קוגניטיבי: שינוי תפיסה ואמונות
על פי מודל העיסקה (transactional model) של סטרס, מצוקה הינה פונקציה של הערכה ותפיסות. במילים אחרות, קוגניציות יכולות לקבוע כיצד אדם מרגיש לגבי כל מצב שהוא ובאם המצב נתפס בעיניו כסטרסור. טכניקות לשינוי מצב קוגניטיבי עוזרות לאנשים להבין כי מחשבות, ערכים ואמונות משפיעים על האופן בו הם מעריכים מצבים. באמצעות שינוי מצב קוגניטיבי, אנשים לומדים לפרש מחדש מצבים באופן המפחית סטרס. במהלך הזמן, הם משנים את דרך חשיבתם הרגילה ומשנים את אמונותיהם. חוקרים רבים זיהו את ההשפעה של אמונות על בריאות ואושר ותיארו את השימוש במיומנויות קוגניטיביות לשם שיפור תפיסה, מצב רוח וויסות סטרס. שינוי תפיסה קוגניטיבית, איתגור מחשבות מעוותות ושינוי אמונות הם אלה  המונחים ביסוד הדרכה לחיסון מפני סטרס שתוארה קודם לכן.
 
 
 
סיכום
 
המחיר הכרוך בסטרס עקב עבודה עבור יחידים, אירגונים וחברה ככלל עצום. לאור הקידמה הטכנולוגית המתמשכת וסביבת עבודה משתנה ללא הרף, גדל הצורך במניעה. תוך שעסקים ותעשייה פועלים להפחתת סטרס תעסוקתי באמצעות אסטרטגיות התערבות ראשוניות, יחידים ואירגונים עדיין צריכים להכיר בתפקידו של הפרט מבחינת פיתוח והפחתה של סטרס הקשור לעבודה. אסטרטגיות מניעה שניונית מתמקדות בהגברת מודעותו של העובד לפנומנולוגיה של תגובת הסטרס, פיזית, קוגניטיבית, רגשית והתנהגותית. מודעות מוגברת זו מאפשרת לאנשים לקבל החלטות מודעות כיצד להתערב בצורה הטובה ביותר כדי למנוע את ההשלכות השליליות של תגובת סטרס. אפשרויות החלטה אלה מתוארות בתרשים 17.1. לאור סטרס, מעודדים אנשים לשקול שלוש קטגוריות של תגובה: הימנעות מהסטרסור, שינוי הסטרסור או השפעה עליו או שינוי תגובת הפרט לסטרסור. כל אחת מגישות אלה מחייבת שימוש במיומנויות התמודדות, על פי קטגוריית תגובה שנבחרה ועל פי התחום המסויים שהושפע מהסטרסור. אסטרטגיות התמודדות התנהגותיות כוללות הימנעות מהסטרסור (אסטרטגיה קצרת טווח) ונסיונות להשפיע עליו (למשל, התמודדות הכרוכה  בפיתרון). אם אי אפשר להימנע מהסטרסור או שאינו בשליטה, אנשים יכולים לשנות דפוסי תגובה ולפתח צורות תגובה חלופיות. התמודדות רגשית באמצעות חשיפה (למשל כתיבה) ותמיכה חברתית, אסטרטגיות פיזיות (אימון, מסג' והרפייה סומטית), אסטרטגיות קוגניטיביות (כולל שינוי קוגניציות וטכניקות הרפייה קוגניטיביות כגון מדיטציה) – כל אלה מועילים כאסטרטגיות מניעה שניונית.


צור קשר


לפגישת ייעוץ ללא התחייבות


טואול - בניית אתרים באינטרנט